5x5 (helule)

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AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA NORMO/HIPERCALÓRICA


  • A SENTADILLA-DOMINADAS-MILITAR
    • A. Sentadilla | 3x5 1x3
    • B. Dominadas | 3x5
    • C. Militar | 3x6-8
    • D. Accesorio cuadriceps | 2-3x8-12
    • E. Accesorio espalda | 2-3x8-12
    • F. Accesorio gemelo | 2-3x8-12


  • B BANCA-REMO-PESO MUERTO
    • A. Banca | 3x5 1x3
    • B. Remo | 3x5
    • C. Peso muerto | 3x6-8
    • D. Accesorio pectoral | 2-3x8-12
    • E. Accesorio triceps | 2-3x8-12
    • F. Accesorio biceps | 2-3x8-12


  • C PESO MUERTO-DOMINADAS-BANCA
    • A. Peso muerto | 3x5 1x3
    • B. Dominadas | 3x5
    • C. Banca | 3x6-8
    • D. Accesorio trapecio | 2-3x8-12
    • E. Accesorio femoral | 2-3x8-12
    • F. Accesorio gemelo | 2-3x8-12


  • D MILITAR-REMO-SENTADILLA
    • A. Militar | 3x5 1x3
    • B. Remo | 3x5
    • C. Sentadilla | 3x6-8
    • D. Accesorio hombro | 2-3x8-12
    • E. Accesorio glúteo | 2-3x8-12
    • F. Accesorio antebrazo | 2-3x8-12




PROGRESIONES


  • SEMANA 1/2
    • 3x5 con 8RM 1x3 con 5RM
    • 3x5 con 8RM
    • 3x6-8 con 12RM


  • SEMANA 3/4
    • 3x5 con 6RM 1x3 con 4RM
    • 3x5 con 6RM
    • 3x6-8 con 10RM


  • SEMANA 5/6
    • 3x5 con 5RM 1x3 con 3RM
    • 3x5 con 5RM
    • 3x6-8 con 8RM


  • SEMANA 7/8
    • 3x5 con 5RM 1x3 con 3RM+2,5kg
    • 3x5 con 5RM+2,5kg
    • 3x6-8 con 8RM


  • SEMANA 9/10
    • 3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+2,5kg
    • 3x5 con 5RM+2,5kg
    • 3x6-8 con 8RM


  • SEMANA 11/12
    • 3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+5kg
    • 3x5 con 5RM+5kg
    • 3x6-8 con 8RM


  • SEMANA 13/14
    • 3x5 con 5RM+10kg 1x3 con 3RM+5kg
    • 3x5 con 5RM+5kg
    • 3x6-8 con 8RM


En negrita se marcan las progresiones en cargas para cada bloque semanal. Se busca que nunca coincidan en un mismo día una subida en el 3x5 y en el 1x3 del ejercicio principal. Si se falla en 2 progresiones principales consecutivamente, volver a las cargas del bloque semanal anterior para ese ejercicio y retomar la progresión. En el tercer ejercicio de cada día se busca afianzar y mantener las cargas. No se recomienda establecer una progresión en carga o repeticiones para este ejercicio (se entrará y se saldrá con el 8RM inicial), si bien se puede jugar con los tiempos de descanso o aumentando el TuT (tiempo bajo tensión) del mismo.

Las 3-4 primeras semanas son de adaptación a la nueva rutina. Si se viene de un período de descarga, se puede empezar directamente en el bloque de la Semana 3/4. Tened en cuenta que 3x5 con el 6RM es tanto o más demandante que 1x5 con el 5RM por la fatiga acumulada de las series anteriores. La clave de la progresión es siempre poder completar la última serie.


Los RM son RM actuales, no RM proyectados. Se aconseja tomar al menos los 3RM y 5RM de forma empírica para los ejercicios propuestos en el momento de iniciar la rutina.

Las cargas está calculadas para los 3RM, 4RM, 5RM, 6RM, 8RM y 10RM. Por simplificar, se pueden extrapolar los valores en función del 5RM mediante las siguientes fórmulas aproximadas (tanto más inexactas cuanto más alejado esté del 5RM):


  • 3RM - 110% 5RM
  • 4RM - 105% 5RM
  • 5RM
  • 6RM - 97.5% 5RM
  • 8RM - 92.5% 5RM
  • 10RM - 85% 5RM
  • 12RM - 75% 5RM


Al cabo de las 13-14 semanas de la rutina (ó 11-12 semanas si se elimina la de adaptación), se espera evolucionar:

  • Básicos (Sentadilla, Banca, PM, Militar): De 5RM --> 3x5RM+10kg (aproximadamente 5RM+15-20kg ya que el 3x5RM supone fatiga acumulada de las series precedentes)
  • Secundarios (Dominadas, Remo): De 5RM --> 3x5RM+5kg (aproximadamente 5RM+10-15kg ya que el 3x5RM supone fatiga acumulada de las series precedentes)


Descansos


Accesorios


RM