5/3/1 (helule)
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AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA NORMO/HIPERCALÓRICA
- A SENTADILLA
- Sentadilla | 5/3/1
- Dominadas | 5x10
- Press de hombro | 5x10
- Accesorio cuadriceps | 2-3x8-12
- Accesorio gemelo | 2-3x8-12
- B BANCA
- Banca | 5/3/1
- Remo | 5x10
- Buenos días | 5x10
- Accesorio triceps | 2-3x8-12
- Accesorio biceps | 2-3x8-12
- C PESO MUERTO
- Peso muerto | 5/3/1
- Dominadas | 5x10
- Fondos | 5x10
- Accesorio femoral | 2-3x8-12
- Accesorio gemelo | 2-3x8-12
- D MILITAR
- Militar | 5/3/1
- Remo | 5x10
- Zancadas | 5x10
- Accesorio hombro | 2-3x8-12
- Accesorio trapecio | 2-3x8-12
PROGRESIÓN
SEMANA 1 (3x5+)
- Primera serie: 65% x 5 | Segunda serie: 75% x 5 | Tercera serie: 85% x 5+
- 5x10 con 30-40% 1RM
SEMANA 2 (3x3+)
- Primera serie: 70% x 3 | Segunda serie: 80% x 3 | Tercera serie: 90% x 3+
- 5x10 con 40-50% 1RM
SEMANA 3 (1x5, 1x3, 1x1+)
- Primera serie: 75% x 5 | Segunda serie: 85% x 3 | Tercera serie: 95% x 1+
- 5x10 con 50-60% 1RM
SEMANA 4 (3x5 descarga)
- Primera serie: 40% x 5 | Segunda serie: 50% x 5 | Tercera serie: 60% x 5
- 5x10 con 30-40% 1RM
- El signo + indica que, sólo en la última serie, podemos intentar hacer todas las repeticiones posibles con ese peso.
Períodos de descanso adecuados:
- ~5 minutos para las series 1x1
- ~3-5 minutos para las series 1x3
- ~2-3 minutos para las 1x5, 3x5
- ~1,5-2 minutos para las 5x10
- ~1 minuto para las 2-3x8-12
Ejercicios accesorios óptimos:
- Accesorio cuadriceps: Extensiones de rodilla
- Accesorio femoral: Curl Femoral
- Accesorio gemelo: Elevaciones de talón de pie
- Accesorio triceps: Extensiones de cuerda
- Accesorio biceps: Curl con barra Z
- Accesorio hombro: Elevaciones laterales
- Accesorio trapecio: Encogimientos con barra