Accesorios

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Ejercicios accesorios óptimos[editar]

  • Accesorio pectoral: Cruces de poleas, Aberturas con mancuernas
  • Accesorio espalda: Rack Pull, Pullover en polea alta
  • Accesorio cuadriceps: Zancadas, Extensiones de rodilla
  • Accesorio femoral: Curl Femoral, Pull-Through
  • Accesorio gemelo: Elevaciones de talón de pie, elevaciones de talón sentado
  • Accesorio triceps: Extensiones de cuerda, Press francés
  • Accesorio biceps: Curl con barra Z, Curl martillo
  • Accesorio hombro: Elevaciones laterales, Face-Pull
  • Accesorio trapecio: Encogimientos con barra, Remo al cuello


Mediante los ejercicios accesorios se busca mantener y compensar el volumen en los grupos musculares menos solicitados tipicamente en una rutina de fuerza (gemelo, biceps, trapecio, cabeza media del hombro...). Idealmente se harán 2 ejercicios accesorios a rangos de hipertrofia al final de la rutina, pudiendo reducirse a 1 o ninguno en el caso de no ser capaz de seguir con la progresión propuesta, que es la razón de ser en toda rutina de fuerza. En la elección de los mismos, no siempre conviene usar el más básico posible para cada grupo, pues se busca no penalizar la progresión en lo ejercicios más básicos. Por ejemplo, no es conveniente meter un Press de banca cerrado o unos Fondos cerrados para tríceps el día de máximo esfuerzo en Press de Banca, en el que se implica enormemente la cabeza larga (tanto más cuanto más cerrado sea el agarre) y en menor medida, lateral. A pesar de considerarse los ejercicios más básicos que involucran directamente el tríceps, puesto que son en esencia ligeras variantes de otros ejercicios más básicos como el Press de Banca y los Fondos, es más óptimo buscar solicitar la cabeza corta que es la que recibe el menor estímulo en la mayoría de los presses, mediante, por ejemplo, un Press francés o unas Extensiones de cuerda. De igual forma no sería óptimo una Prensa el día de máximo es fuerzo en Sentadilla, Buenos días en el de PM, Dominadas supinas en el de Remo o cualquier otro Press de hombro en el de Militar.

Las series y los rangos óptimos en los ejercicios accesorios serán de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, pudiendo alargar la última serie hasta cerca del fallo (2-3x8-12+)