PHAT de culofino

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CPHAT (Culofino's Power Hypertrophy Adaptive Training)

Basada en la PHAT y adaptada para ‘culosfinos’ con progresión de cargas y especial énfasis en tren inferior, siguiendo las indicaciones del forero Angel7Real.

  • Día 1: Tren superior – Fuerza
  • Día 2: Tren inferior – Fuerza
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Hombros y Espalda – Hipertrofia
  • Día 5: Piernas – Hipertrofia
  • Dia 6: Pecho y brazos – Hipertrofia
  • Día 7: Descanso




  • 'Día 1: Fuerza tren superior
    • (A)Press banca en barra
    • 3 series de 3-5 repeticiones
    • (A) Remo con barra o Remo pendlay
    • 3 series de 3-5 repeticiones
    • (B)Dominadas lastradas
    • 3 series de 6-10 repeticiones
    • (B)Fondos cerrados lastrados
    • 2 series de 6-10 repeticiones
    • (B)Press inclinado mancuernas / Facepull
    • 3 series de 6-10 repeticiones
    • Press Militar (liviano)
    • 4 series de 8 repeticiones
    • (C)Curls con barra Z
    • 3 series de 6-10 repeticiones


  • Día 2: Fuerza tren inferior
    • (A)Peso muerto
    • 3 series de 3-5 repeticiones
    • Sentadillas (liviano)
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (B)Prensa
    • 3 series de 6-10 repeticiones
    • (B)Extensiones de cuádriceps
    • 2 series de 6-10 repeticiones
    • (B)Curl femoral tumbado
    • 3 series de 15 repeticiones
    • (C)Glute Ham Raise
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (C)Elevaciones de gemelo de pié
    • 3 series de 6-10 repeticiones
    • (C)Elevaciones de gemelo en prensa
    • 3 series de 15 repeticiones


  • Día 3: Descanso


*Día 4: Hipertrofia espalda y hombros

    • (A)Press Militar pesado
    • 3 series de 3-5 repeticiones
    • (B)Remo al cuello
    • 3 series de 12 repeticiones
    • (C)Elevaciones laterales con mancuernas o poleas
    • 3 series de 15 repeticiones
    • Remo en barra o remo pendlay (liviano)
    • 4 series de 8 repeticiones
    • (B)Rack chins
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (B)Remo con polea sentado
    • 3 series de 8-12 repeticiones
    • (C)Remo con mancuerna o encogimientos contra banco inclinado
    • 2 series de 12 repeticiones
    • (B)Jalones al pecho con agarre cerrado
    • 2 series de 15 repeticiones


  • Día 5: Hipertrofia piernas
    • (A)Sentadillas
    • 3 series de 5 repeticiones
    • (B)Zancadas
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (B)Prensa
    • 3 series de 12 repeticiones
    • (C)Extensiones de cuádriceps
    • 3 series de 15 repeticiones
    • Peso muerto piernas rigidas
    • 3 series de 12 repeticiones
    • (B)Curl femoral tumbado
    • 3 series de 15 repeticiones
    • (B)Hip thrust
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (C)Elevaciones de gemelo de pie
    • 4 series de 10-15 repeticiones
    • (C)Elevaciones de gemelos en prensa
    • 3 series de 15-20 repeticiones





  • Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos
    • Press banca con barra (liviano)
    • 4 series de 8 repeticiones
    • (B)Press banca inclinado con mancuernas
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (B)Máquina press pecho martillo / aperturas
    • 3 series de 12 repeticiones
    • (C)Cruce de poleas
    • 3 series de 15 repeticiones
    • (C)Curl con barra Z
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (B)Curl martillo
    • 2 series de 12 repeticiones
    • (B)Curl en banco scott
    • 2 series de 15 repeticiones
    • (B)Press francés
    • 3 series de 10 repeticiones
    • (B)Extensión de triceps con polea alta
    • 3 series de 12 repeticiones
    • (C)Patadas de tríceps en polea / con mancuernas
    • 2 series de 15 repeticiones


Día 7: Descanso



Progresión básica

  • Ejercicios con letra (A): se suben 2.5 kg cada semana
  • Ejercicios con letra (B): se suben 2.5 kg cada dos semanas
  • Ejercicios con letra (C): no siguen una progresión establecida, pero se recomienda progresar ya bien sea aumentando series / repeticiones, disminuyendo descansos, o aumentando cargas cada 3 semanas por ejemplo

Anotaciones generales

  • Se inicia en un 80% de tu rm
  • Es recomendable hacer una descarga antes de iniciar la rutina para ir frescos y con energía
  • Cuando se produzca un estancamiento, o cada 6-8 semanas se deberia reiniciar la progresion pero con +2.5kg que cuando empezaste dicha progresion (por ejemplo si tu 5rm es 100 kg, la inicias en 80, y pasadas 6-8 semanas o tras un estancamiento, se reiniciaria en 82.5kg, de esta forma es mas fácil progresar a largo plazo)
  • Es una rutina pensada para quienes sufren descompensaciones en el tren inferior y desean aumentar su masa en toda la pierna en general (como es mi caso).
  • Los ejercicios de hipertrofia puedes sustituirlos por los que más te gusten o los que te sean más cómodos
  • A lo primero puede que necesites recortar algo de volumen hasta poder adaptarte a la rutina, ya bien sea aumentando descansos, quitando una serie, disminuyendo repeticiones o cargas