PHAT de culofino
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CPHAT (Culofino's Power Hypertrophy Adaptive Training)
Basada en la PHAT y adaptada para ‘culosfinos’ con progresión de cargas y especial énfasis en tren inferior, siguiendo las indicaciones del forero Angel7Real.
- Día 1: Tren superior – Fuerza
- Día 2: Tren inferior – Fuerza
- Día 3: Descanso
- Día 4: Hombros y Espalda – Hipertrofia
- Día 5: Piernas – Hipertrofia
- Dia 6: Pecho y brazos – Hipertrofia
- Día 7: Descanso
- 'Día 1: Fuerza tren superior
- (A)Press banca en barra
- 3 series de 3-5 repeticiones
- (A) Remo con barra o Remo pendlay
- 3 series de 3-5 repeticiones
- (B)Dominadas lastradas
- 3 series de 6-10 repeticiones
- (B)Fondos cerrados lastrados
- 2 series de 6-10 repeticiones
- (B)Press inclinado mancuernas / Facepull
- 3 series de 6-10 repeticiones
- Press Militar (liviano)
- 4 series de 8 repeticiones
- (C)Curls con barra Z
- 3 series de 6-10 repeticiones
- Día 2: Fuerza tren inferior
- (A)Peso muerto
- 3 series de 3-5 repeticiones
- Sentadillas (liviano)
- 3 series de 10 repeticiones
- (B)Prensa
- 3 series de 6-10 repeticiones
- (B)Extensiones de cuádriceps
- 2 series de 6-10 repeticiones
- (B)Curl femoral tumbado
- 3 series de 15 repeticiones
- (C)Glute Ham Raise
- 3 series de 10 repeticiones
- (C)Elevaciones de gemelo de pié
- 3 series de 6-10 repeticiones
- (C)Elevaciones de gemelo en prensa
- 3 series de 15 repeticiones
- Día 3: Descanso
*Día 4: Hipertrofia espalda y hombros
- (A)Press Militar pesado
- 3 series de 3-5 repeticiones
- (B)Elevaciones Frontales
- 3 series de 12 repeticiones
- (C)Elevaciones laterales con mancuernas o poleas
- 3 series de 15 repeticiones
- Remo en barra o remo pendlay (liviano)
- 4 series de 8 repeticiones
- (B)Rack chins
- 3 series de 10 repeticiones
- (B)Remo con polea sentado
- 3 series de 8-12 repeticiones
- (C)Remo con mancuerna o encogimientos contra banco inclinado
- 2 series de 12 repeticiones
- (B)Jalones al pecho con agarre cerrado
- 2 series de 15 repeticiones
- Día 5: Hipertrofia piernas
- (A)Sentadillas
- 3 series de 5 repeticiones
- (B)Zancadas
- 3 series de 10 repeticiones
- (B)Prensa
- 3 series de 12 repeticiones
- (C)Extensiones de cuádriceps
- 3 series de 15 repeticiones
- Peso muerto piernas rigidas
- 3 series de 12 repeticiones
- (B)Curl femoral tumbado
- 3 series de 15 repeticiones
- (B)Hip thrust
- 3 series de 10 repeticiones
- (C)Elevaciones de gemelo de pie
- 4 series de 10-15 repeticiones
- (C)Elevaciones de gemelos en prensa
- 3 series de 15-20 repeticiones
- Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos
- Press banca con barra (liviano)
- 4 series de 8 repeticiones
- (B)Press banca inclinado con mancuernas
- 3 series de 10 repeticiones
- (B)Máquina press pecho martillo / aperturas
- 3 series de 12 repeticiones
- (C)Cruce de poleas
- 3 series de 15 repeticiones
- (C)Curl con barra Z
- 3 series de 10 repeticiones
- (B)Curl martillo
- 2 series de 12 repeticiones
- (B)Curl en banco scott
- 2 series de 15 repeticiones
- (B)Press francés
- 3 series de 10 repeticiones
- (B)Extensión de triceps con polea alta
- 3 series de 12 repeticiones
- (C)Patadas de tríceps en polea / con mancuernas
- 2 series de 15 repeticiones
Día 7: Descanso
Progresión básica
- Ejercicios con letra (A): se suben 2.5 kg cada semana
- Ejercicios con letra (B): se suben 2.5 kg cada dos semanas
- Ejercicios con letra (C): no siguen una progresión establecida, pero se recomienda progresar ya bien sea aumentando series / repeticiones, disminuyendo descansos, o aumentando cargas cada 3 semanas por ejemplo
Anotaciones generales
- Se inicia en un 80% de tu rm
- Es recomendable hacer una descarga antes de iniciar la rutina para ir frescos y con energía
- Cuando se produzca un estancamiento, o cada 6-8 semanas se deberia reiniciar la progresion pero con +2.5kg que cuando empezaste dicha progresion (por ejemplo si tu 5rm es 100 kg, la inicias en 80, y pasadas 6-8 semanas o tras un estancamiento, se reiniciaria en 82.5kg, de esta forma es mas fácil progresar a largo plazo)
- Es una rutina pensada para quienes sufren descompensaciones en el tren inferior y desean aumentar su masa en toda la pierna en general (como es mi caso).
- Los ejercicios de hipertrofia puedes sustituirlos por los que más te gusten o los que te sean más cómodos
- A lo primero puede que necesites recortar algo de volumen hasta poder adaptarte a la rutina, ya bien sea aumentando descansos, quitando una serie, disminuyendo repeticiones o cargas