PHAT (helule)

Page last edited hace 1971 días 3 horas
De machacapedia
Jump to navigation Jump to search

AB-CDE- | 5 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN


  • A FUERZA TORSO
    • A. Banca | 3x5 1x3
    • B. Dominadas | 3x5 1x3
    • C. Militar | 3x6
    • D. Remo | 3x6
    • E. Accesorio pectoral | 2-3x10
    • F. Accesorio espalda | 2-3x10


  • B FUERZA PIERNAS
    • A. Sentadillas/PM | 3x5 1x3
    • B. PMR/Sentadilla frontal | 3x6
    • C. Prensa | 3x6
    • D. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
    • E. Accesorio femoral | 2-3x10
    • F. Accesorio gemelo | 2-3x10


  • - DESCANSO


  • C HIPERTROFIA TORSO EMPUJÓN
    • A. Press de Banca | 4x8
    • B. Press Militar | 4x8
    • C. Press Inclinado | 4x10
    • D. Fondos cerrados | 3x10
    • E. Accesorio pectoral | 3x10
    • F. Accesorio hombro medio-anterior | 3x10
    • G. Accesorio triceps | 3x10


  • D HIPERTROFIA PIERNAS
    • A. Sentadilla | 4x8
    • B. PMR | 4x8
    • C. Prensa | 3x10
    • D. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
    • E. Accesorio femoral | 2-3x10
    • F. Accesorio gemelo | 2-3x10


  • E HIPERTROFIA TORSO TIRÓN
    • A. Dominadas | 4x8
    • B. Remo | 4x8
    • C. Encogimientos | 3x10
    • D. Curl con barra | 3x10
    • E. Accesorio espalda | 3x10
    • F. Accesorio hombro posterior-trapecio | 3x10
    • G. Accesorio biceps | 3x10


  • - DESCANSO




PROGRESIÓN DE CARGAS


Sólo establezco una progresión de cargas para los días D1 y D2. Los días de "hipertrofia predominantemente sarcoplasmática" (D4, D5 y D6) mantengo los rangos y pesos. Si me veo con fuerzas, reduzco unos segundos los descansos entre series. Se busca no perjudicar la progresión de los días D1 y D2, que son los realmente importantes de la rutina para mis objetivos.


  • SEMANA 1/2
    • 3x5 con 8RM 1x3 con 5RM
    • 3x6 con 10RM


  • SEMANA 3/4
    • 3x5 con 6RM 1x3 con 4RM
    • 3x6 con 8RM


  • SEMANA 5/6
    • 3x5 con 5RM 1x3 con 3RM
    • 3x6 con 6RM


(Estas dos semanas clave son las que me dirán si la rutina es factible para subir y/o mantener las marcas daba la frecuencia y el volumen de trabajo semanal, el que quiera acortar las semanas de aproximación, puede empezar directamente con las cargas de la 3/4)


El día D1 voy rotando cada semana de orden y de rango la banca y las dominadas, por el militar y el remo, idem con el D2, una semana sentadilla y pmr, y la siguiente pm y sentadilla frontal, de ahí que la progresión sea bisemanal (tengo que subir un ejercicio y luego el otro la semana siguiente).


A partir de esta semana busco en un principio subir las series a 1x3 cada 2 semanas con 2,5kg y las 3x5 con 5kg, de forma alterna para no hacer coincidir dos incrementos el mismo día de entreno (es decir, el día que hago 1x3 con 3RM+2,5kg mantengo el 3x5 con el 5RM anterior, y viceversa, el día que suba 3x5 con 5RM+5kg mantengo el 1x3 con el 3RM anterior). Los 3x6 muy rara vez incrementaré el peso (quizá cada 4 semanas, ya lo iré viendo, lo principal es no perjudicar la progresión de carga bisemanal de las 3x5 y 1x3).


  • SEMANA 5/6
    • 3x5 con 5RM 1x3 con 3RM+2,5kg
    • 3x6 con 6RM


  • SEMANA 7/8
    • 3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+2,5kg
    • 3x6 con 6RM


  • SEMANA 9/10
    • 3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+5kg
    • 3x6 con 6RM


  • SEMANA 11/12
    • 3x5 con 5RM+10kg 1x3 con 3RM+5kg
    • 3x6 con 6RM


VARIANTES

  • AB-CDE-
  • AB-EDC-
  • AB-CED-
  • ABCDE--
  • ABEDC--
  • ABCED--