5/3/1 (helule)

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AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA NORMO/HIPERCALÓRICA


  • A SENTADILLA
    • Sentadilla | 5/3/1
    • Dominadas | 5x10
    • Press de hombro | 5x10
    • Accesorio cuadriceps | 2-3x8-12
    • Accesorio gemelo | 2-3x8-12


  • B BANCA
    • Banca | 5/3/1
    • Remo | 5x10
    • Buenos días | 5x10
    • Accesorio triceps | 2-3x8-12
    • Accesorio biceps | 2-3x8-12


  • C PESO MUERTO
    • Peso muerto | 5/3/1
    • Dominadas | 5x10
    • Fondos | 5x10
    • Accesorio femoral | 2-3x8-12
    • Accesorio gemelo | 2-3x8-12


  • D MILITAR
    • Militar | 5/3/1
    • Remo | 5x10
    • Zancadas | 5x10
    • Accesorio hombro | 2-3x8-12
    • Accesorio trapecio | 2-3x8-12




PROGRESIÓN


SEMANA 1 (3x5+)

  • Primera serie: 65% x 5 | Segunda serie: 75% x 5 | Tercera serie: 85% x 5+
  • 5x10 con 30-40% 1RM


SEMANA 2 (3x3+)

  • Primera serie: 70% x 3 | Segunda serie: 80% x 3 | Tercera serie: 90% x 3+
  • 5x10 con 40-50% 1RM


SEMANA 3 (1x5, 1x3, 1x1+)

  • Primera serie: 75% x 5 | Segunda serie: 85% x 3 | Tercera serie: 95% x 1+
  • 5x10 con 50-60% 1RM


SEMANA 4 (3x5 descarga)

  • Primera serie: 40% x 5 | Segunda serie: 50% x 5 | Tercera serie: 60% x 5
  • 5x10 con 30-40% 1RM


  • El signo + indica que, sólo en la última serie, podemos intentar hacer todas las repeticiones posibles con ese peso.


Períodos de descanso adecuados:

  • ~5 minutos para las series 1x1
  • ~3-5 minutos para las series 1x3
  • ~2-3 minutos para las 1x5, 3x5
  • ~1,5-2 minutos para las 5x10
  • ~1 minuto para las 2-3x8-12


Ejercicios accesorios óptimos:

  • Accesorio cuadriceps: Extensiones de rodilla
  • Accesorio femoral: Curl Femoral
  • Accesorio gemelo: Elevaciones de talón de pie
  • Accesorio triceps: Extensiones de cuerda
  • Accesorio biceps: Curl con barra Z
  • Accesorio hombro: Elevaciones laterales
  • Accesorio trapecio: Encogimientos con barra