Torso-Pierna (helule)
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AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
- A - PECTORAL PESADO | ESPALDA LIVIANO | HOMBRO LIVIANO
- A. Banca | 4x6
- B. Dominadas | 3-4x8-12
- C. Banca inclinada | 4x6
- D. Remo | 3-4x8-12
- E. Press militar | 4x8-12
- F. Cruces de poleas | 2-3x8-12
- G. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
- B - CUADRICEPS PESADO | FEMORAL LIVIANO | TRICEPS LIVIANO | BICEPS PESADO
- A. Sentadillas | 4x6
- B. Peso muerto | 3-4x8-12
- C. Prensa | 4x6
- D. Curl femoral | 3-4x8-12
- E. Elevaciones de talón | 4x8-12
- F. Curl con barra Z | 3x6
- G. Extensiones en polea | 3x8-12
- - DESCANSO
- C - PECTORAL LIVIANO | ESPALDA PESADO | HOMBRO PESADO
- A. Militar | 4x6
- B. Dominadas | 4x6
- C. Banca | 3-4x8-12
- D. Remo | 4x6
- E. Encogimientos | 4x8-12
- F. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
- G. Face-Pull | 2-3x8-12
- E - CUADRICEPS LIVIANO | FEMORAL PESADO | TRICEPS PESADO | BICEPS LIVIANO
- A. Peso muerto | 4x6
- B. Sentadilla | 3-4x8-12
- C. Pull-through | 4x6
- D. Prensa | 3-4x8-12
- E. Elevación de talones | 4x8-12
- F. Press cerrado | 3x6
- G. Curl concentrado | 3x8-12
- - DESCANSO
PROGRESIÓN DE CARGAS
- 4x6 +5kg cada 2 semanas
- 4x8-12 +2,5kg cada 3 semanas
- 3x8-12 sin progresión de cargas
- Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio