Tirón-Empujón-Pierna (helule)
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ABC- | 5-6 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
- Esquema sin fin de semana | ABC-AB- / CAB-CA- / BCA-BC-
- Esquema con fin de semana | ABC-ABC / -ABC-AB / C-ABC-A / BC-ABC-
- A - TORSO EMPUJÓN
- A. Banca | 4x6
- B. Militar/Inclinado | 4x8
- C. Fondos cerrados | 4x8
- D. Cruces de poleas | 3x8-12
- E. Elevaciones laterales | 3x8-12
- F. Extensiones de cuerda | 3x8-12
- B - PIERNA
- A. Sentadilla | 4x6
- B. Peso muerto | 4x8
- C. Prensa | 4x8
- D. Curl femoral | 3x8-12
- E. Zancadas | 3x8-12
- F. Elevaciones de talón | 4x3x8-12
- C - TORSO TIRÓN
- A. Dominadas | 4x6
- B. Remo | 4x8
- C. Encogimientos de hombro | 4x8
- D. Curl con barra Z | 3x8-12
- E. Face-Pull | 3x8-12
- F. Curl de antebrazo | 3x8-12
- - DESCANSO
PROGRESIÓN DE CARGAS
- 4x6 +5kg cada 2 semanas
- 4x8 +2,5kg cada 3 semanas
- 3x8-12 sin progresión de cargas
- Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio.