Torso-Pierna (helule)

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AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN


  • A - PECTORAL PESADO | ESPALDA LIVIANO | HOMBRO LIVIANO
    • A. Banca | 4x6
    • B. Dominadas | 3-4x8-12
    • C. Banca inclinada | 4x6
    • D. Remo | 3-4x8-12
    • E. Press militar | 4x8-12
    • F. Cruces de poleas | 2-3x8-12
    • G. Elevaciones laterales | 2-3x8-12


  • B - CUADRICEPS PESADO | FEMORAL LIVIANO | TRICEPS LIVIANO | BICEPS PESADO
    • A. Sentadillas | 4x6
    • B. Peso muerto | 3-4x8-12
    • C. Prensa | 4x6
    • D. Curl femoral | 3-4x8-12
    • E. Elevaciones de talón | 4x8-12
    • F. Curl con barra Z | 3x6
    • G. Extensiones en polea | 3x8-12


  • - DESCANSO


  • C - PECTORAL LIVIANO | ESPALDA PESADO | HOMBRO PESADO
    • A. Militar | 4x6
    • B. Dominadas | 4x6
    • C. Banca | 3-4x8-12
    • D. Remo | 4x6
    • E. Encogimientos | 4x8-12
    • F. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
    • G. Face-Pull | 2-3x8-12


  • E - CUADRICEPS LIVIANO | FEMORAL PESADO | TRICEPS PESADO | BICEPS LIVIANO
    • A. Peso muerto | 4x6
    • B. Sentadilla | 3-4x8-12
    • C. Pull-through | 4x6
    • D. Prensa | 3-4x8-12
    • E. Elevación de talones | 4x8-12
    • F. Press cerrado | 3x6
    • G. Curl concentrado | 3x8-12


  • - DESCANSO




PROGRESIÓN DE CARGAS

  • 4x6 +5kg cada 2 semanas
  • 4x8-12 +2,5kg cada 3 semanas
  • 3x8-12 sin progresión de cargas
  • Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio