Tirón-Empujón (helule)

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AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN


  • A - EMPUJÓN PESADO
    • A. Sentadilla | 4x6
    • B. Banca | 4x6
    • C. Militar | 4x8
    • D. Fondos cerrados | 4x8
    • E. Elevaciones laterales | 3x8-12
    • F. Prensa | 3x8-12
    • G. Elevaciones de talón | 4x8-12


  • B - TIRÓN LIVIANO
    • A. Peso muerto | 4x10
    • B. Dominadas | 4x10
    • C. Remo | 4x10
    • D. Encogimientos | 3x8-12
    • E. Curl concentrado | 3x8-12
    • F. Face-Pull | 3x8-12
    • G. Curl femoral | 3x8-12


  • - DESCANSO


  • C - EMPUJÓN LIVIANO
    • A. Sentadilla | 4x10
    • B. Banca | 4x10
    • C. Banca inclinada | 4x10
    • D. Fondos cerrados | 3x8-12
    • E. Elevaciones laterales | 3x8-12
    • F. Zancadas | 3x8-12
    • G. Elevaciones de talón | 4x8-12


  • D - TIRÓN PESADO
    • A. Peso muerto | 4x6
    • B. Dominadas | 4x6
    • C. Remo | 4x8
    • D. Encogimientos | 4x8
    • E. Curl con barra Z | 3x8-12
    • F. Face-Pull | 3x8-12
    • G. Pull-Through | 3x8-12


  • - DESCANSO




PROGRESIÓN DE CARGAS

  • 4x6 +5kg cada 2 semanas
  • 4x8 +2,5kg cada 3 semanas
  • 3x8-12 sin progresión de cargas
  • Empezar en torno al 85%-90% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como pesado.
  • Empezar en torno al 65%-70% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como liviano.