Tirón-Empujón (helule)
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AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN
- A - EMPUJÓN PESADO
- A. Sentadilla | 4x6
- B. Banca | 4x6
- C. Militar | 4x8
- D. Fondos cerrados | 4x8
- E. Elevaciones laterales | 3x8-12
- F. Prensa | 3x8-12
- G. Elevaciones de talón | 4x8-12
- B - TIRÓN LIVIANO
- A. Peso muerto | 4x10
- B. Dominadas | 4x10
- C. Remo | 4x10
- D. Encogimientos | 3x8-12
- E. Curl concentrado | 3x8-12
- F. Face-Pull | 3x8-12
- G. Curl femoral | 3x8-12
- - DESCANSO
- C - EMPUJÓN LIVIANO
- A. Sentadilla | 4x10
- B. Banca | 4x10
- C. Banca inclinada | 4x10
- D. Fondos cerrados | 3x8-12
- E. Elevaciones laterales | 3x8-12
- F. Zancadas | 3x8-12
- G. Elevaciones de talón | 4x8-12
- D - TIRÓN PESADO
- A. Peso muerto | 4x6
- B. Dominadas | 4x6
- C. Remo | 4x8
- D. Encogimientos | 4x8
- E. Curl con barra Z | 3x8-12
- F. Face-Pull | 3x8-12
- G. Pull-Through | 3x8-12
- - DESCANSO
PROGRESIÓN DE CARGAS
- 4x6 +5kg cada 2 semanas
- 4x8 +2,5kg cada 3 semanas
- 3x8-12 sin progresión de cargas
- Empezar en torno al 85%-90% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como pesado.
- Empezar en torno al 65%-70% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como liviano.