Tirón-Empujón-Pierna (helule)

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ABC- | 5-6 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN

  • Esquema sin fin de semana | ABC-AB- / CAB-CA- / BCA-BC-
  • Esquema con fin de semana | ABC-ABC / -ABC-AB / C-ABC-A / BC-ABC-


  • A - TORSO EMPUJÓN
    • A. Banca | 4x6
    • B. Militar/Inclinado | 4x8
    • C. Fondos cerrados | 4x8
    • D. Cruces de poleas | 3x8-12
    • E. Elevaciones laterales | 3x8-12
    • F. Extensiones de cuerda | 3x8-12


  • B - PIERNA
    • A. Sentadilla | 4x6
    • B. Peso muerto | 4x8
    • C. Prensa | 4x8
    • D. Curl femoral | 3x8-12
    • E. Zancadas | 3x8-12
    • F. Elevaciones de talón | 4x3x8-12


  • C - TORSO TIRÓN
    • A. Dominadas | 4x6
    • B. Remo | 4x8
    • C. Encogimientos de hombro | 4x8
    • D. Curl con barra Z | 3x8-12
    • E. Face-Pull | 3x8-12
    • F. Curl de antebrazo | 3x8-12


  • - DESCANSO




PROGRESIÓN DE CARGAS

  • 4x6 +5kg cada 2 semanas
  • 4x8 +2,5kg cada 3 semanas
  • 3x8-12 sin progresión de cargas
  • Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio.